Физичката активност, заедно со правилната исхрана се клучни за доброто репродуктивно здравје.Важно е активноста да биде соодветна и умерена затоа што и премалку и премногу физичка активност можат исто така да имаат негативни последици.
Придобивки од умерената активност
Околу 30 минути движење на ден е доволно за да се почувствуваат придобивките:
- Подобрен инсулински одговор – активните мускули користат повеќе глукоза и стануваат почувствителни на инсулин. Ова е особено важно за жени со PCOS или оние што сакаат да ја намалат опасноста од дијабетес.
- Регулирање на тежината – редовното движење го намалува висцералното масно ткиво и помага во слабеење или одржување на здрава тежина, што е директно поврзано со хормоналниот баланс.
- Контрола на стресот – умерената физичка активност ги намалува базалните нивоа на кортизол и го подобрува начинот на кој телото се справува со стресот. Активните луѓе имаат подобар дневен ритам на кортизолот (повисок наутро, понизок навечер), што е важно за правилен овулациски циклус.
- Психолошка благосостојба – вежбањето ослободува ендорфини и серотонин. Овие „хормони на среќата“ го подобруваат расположението и ја намалуваат анксиозноста, а психичкиот стрес и хормоналните нарушувања често се испреплетени.
Колку и каква активност се препорачува?
Меѓународните препораки за жени со хормонски дисбаланс (вклучително и PCOS) советуваат најмалку 150 минути умерена аеробна активност неделно или 75 минути интензивна активност – распоредени рамномерно. Најдобри резултати се постигнуваат со комбинација на:
- Кардио активности (пешачење, трчање, велосипед, аеробик, танц) – го подобруваат кардиоваскуларниот систем и го топат масното ткиво.
- Вежби за сила (со тегови или сопствена тежина) – градат мускулна маса, го забрзуваат метаболизмот и ја зголемуваат чувствителноста на инсулин.
Опасност од претерано вежбање
Екстремните интензивни тренинзи (HIIT, спринтови, кросфит) предизвикуваат краткотраен пораст на кортизол, нормална реакција што се враќа во рамнотежа ако имате доволно одмор. Но, претерано вежбање без доволна регенерација може да резултира со хронично покачен кортизол и да го наруши менструалниот циклус. Знаци на претренираност кај жените можат да бидат: нередовни или отсутни менструации, постојан замор, нарушен сон и пад на имунитет.
- Ограничете ги високоинтензивните тренинзи на 2–3 пати неделно.
- Потрудете се да имате соодветен одмор.
- Слушајте ги сигналите на телото, ако се чувствувате анксиозно или заморено, намалете ја интензивноста и посветете се на повеќе одмор.
Пилатесот и хормонски баланс
Пилатес е умерена активност која функционално го вежба целото тело без да создава претеран стрес.
Зошто е добар пилатесот?
- Го намалува кортизолот и стресот преку контрола на дишењето и свесното движење.
- Ја подобрува инсулинската чувствителност и го поддржува метаболизмот, што е корисно за PCOS и регулирање тежина.
- Ја зголемува мускулната маса што го поттикнува метаболизмот и го намалува воспалението во телото.
- Го стабилизира расположението и сонот, благодарение на ендорфините кои се лачат после вежбање, а со тоа ја подобрува целокупната нервна регулација.
- Ја зајакнува длабоката мускулатура и карличното дно, што придонесува за подобрување на постурата, но и за подобра циркулација и поддршка на репродуктивното здравје.
Заклучок:
Хормоните не се враќаат во рамнотежа преку една промена или еден ден. Тоа е процес во кој исхраната, физичката активност, сонот и справувањето со стресот се основа на успехот. Додатоците и суплементите можат да бидат поддршка, но не ја заменуваат грижата за себе. Во овој процес најважна е доследноста и трпението, затоа што за некои промени навистина е потребно време, но сепак резултатот на хармонија, повеќе енергија и подобро здравје се неизбежни.
Коментари