Првиот и најважен чекор за справување со синдромот на полицистични јајници (PCOS) е прилагодување на исхраната и начинот на живот. Дури и мали промени можат да донесат големи резултати. Научно е докажано дека губење од само 5–10% од телесната тежина може да ја врати овулацијата, да го среди циклусот и да ги намали симптомите. Тоа не значи екстремни диети, туку баш спротивното, постепеното и здраво слабеење кое дава вистински резултати без последици по здравјето.

Исхраната треба да биде базирана на оброци со низок гликемиски индекс и доволно растителни влакна. Тоа значи повеќе зеленчук, овошје со лушпа, мешунки, интегрални житарки и јатки/семиња. Така шеќерот и инсулинот остануваат стабилни, што директно влијае врз намалување на инсулинската резистенција и подобрување на хормоналниот баланс.

Внесот на 20–30 g протеини во секој оброк помага да се чувствувате сити подолго време и воедно има директен ефект врз намалување на андрогените, машките хормони кои често се зголемени кај жени со синдром на полицистични јајници. Најмногу протеини има во месото, рибата, јајцата, урдата и грчкиот јогурт, но покрај животинските извори, значајни се и растителните протеини. Тие можете да ги внесете преку тофу, мешунки, јатки, житарки и слично.

Здравите масти, особено омега-3, имаат противвоспалително дејство и дополнително ја подобруваат инсулинската чувствителност. Масната риба (лосос, скуша, сардина), ленено и чиа семе, ореви и маслиново масло се добри извори. Важно е да се избегнуваат транс-масти и прекумерни индустриски преработки, кои само ја влошуваат состојбата.

Ограничувањето на рафинирани шеќери и слатки пијалаци е суштинско. Газирани и засладени сокови, колачи, бел леб и тестенини предизвикуваат нагли скокови на шеќерот и инсулинот, што е спротивно на она што сакаме да го постигнеме.

Суплементи кои имаат најсилна поддршка кај PCOS:

• Инозитол – игра улога во подобрување на инсулинската чувствителност. Многу студии покажуваат дека може да ја врати овулацијата, да ги направи циклусите поредовни и да го намали тестостеронот. Особено е корисен за жени што се обидуваат да забременат.
• Витамин D – огромен број жени со PCOS имаат ниски вредности, а дефицитот ја влошува хиперинсулинемијата и андрогените. Дополнувањето со витамин D може да го подобри хормоналниот профил, да ги намали воспалителните маркери и дури да ја зголеми шансата за бременост.
• Б-витамини – особено B6, B9 (фолна киселина) и B12. Тие се важни за енергетскиот метаболизам и хормонската регулација. Кај жени кои користат метформин, особено е важно да се следи внесот на витамин B12, бидејќи лекот може да го намали.
• Омега-3 масните киселини - имаат моќен антиинфламаторен ефект и директно влијаат врз хормоналниот баланс. Тие помагаат да се намали хроничното воспаление, кое често ја влошува инсулинската резистенција и го зголемува нивото на андрогени кај PCOS.

Дополнително, важно е да се одржува соодветна хидратација, околу 6 до 8 чаши вода дневно, бидејќи секоја клеточна функција зависи од водата. Потребно е да се внимава и на внесот на кофеин (не повеќе од 1–2 кафиња дневно), како и да се избегнува алкохолот, кој претставува дополнителен товар за црниот дроб. А токму црниот дроб е централниот орган во метаболизмот и детоксикацијата на телото.

Кога зборуваме за исхрана при PCOS, најдобар модел е Медитеранската исхрана која е богата со зеленчук, овошје, интегрални житарки, мешунки, риба и маслиново масло, а со минимален внес на индустриски преработки, додадени шеќери и заситени масти. Овој пристап обезбедува стабилна енергија, балансиран хормонален одговор и поддршка на целокупното здравје.

Коментари