Храната директно влијае на тоа како нашите хормони функционираат. Некои навики можат да го зголемат ризикот од PCOS или хормонален дисбаланс, додека други помагаат да се воспостави стабилност и хармонија.

Во видео едукацијата подолу, детално ви ја објаснувам врската меѓу исхраната и следните хормони: инсулин, естрогени, андрогени и кортизол. Ова се четирите главни хормони кои во најголема мера ја координираат репродуктивната хормонска рамнотежа.

Под видеото ќе ги најдете издвоени во пишана форма најбитните информации.

Инсулинот е хормон чија главна улога е да го одржува нивото на шеќер во крвта во рамнотежа. Кога консумираме намирници богати со рафинирани шеќери и брзи јаглехидрати, како бели печива, благо или засладени пијалаци, шеќерот во крвта нагло се зголемува. Како одговор, телото лачи поголеми количини инсулин за да ја внесе глукозата во клетките.

Овие чести и нагли „скокови“ на инсулин со време можат да доведат до инсулинска резистенција. Таа состојба претставува еден од клучните механизми во развојот на синдромот на полицистични јајници, бидејќи повисоките нивоа на инсулин директно го стимулираат зголеменото лачење на андрогени хормони од јајниците и надбубрежните жлезди.

Затоа од нутритивен аспект е особено важно одржувањето стабилни нивоа на шеќер во крвта. Тоа се постигнува преку исхрана со низок гликемиски индекс: избор на сложени јаглехидрати (целозрнести житарки, зеленчук, мешунки), доволен внес на растителни влакна и внимателна комбинација на јаглехидрати со протеини и здрави масти во секој оброк.

Истражувањата покажуваат дека придржувањето кон ваков начин на исхрана најмалку осум недели може значајно да ја подобри чувствителноста на инсулин, да го намали обемот на половината и нивото на тестостерон кај жени со PCOS. Дополнително, ваквите оброци природно создаваат чувство на ситост и доведуваат до спонтано намалување на калорискиот внес, што често резултира со намалување на телесната тежина што е уште еден важен фактор за подобрување на хормоналниот баланс.

Естрогените се клучни хормони за женското здравје, тие ја регулираат менструацијата, влијаат на густината на коските, расположението, па дури и на изгледот на кожата и косата. Начинот на исхрана игра голема улога во одржувањето на нивната рамнотежа.

Прво, здравите масти и холестеролот се неопходни за синтеза на естроген, бидејќи сите стероидни хормони се создаваат токму од холестерол. Диети со премногу мал внес на масти или хронично изгладнување можат да доведат до значаен пад на естрогенот, што често се манифестира со аменореја (прекин на менструалниот циклус), особено кај жени спортисти или жени со многу низок процент на поткожно масно ткиво кои држат рестриктивни диети.

Второ, растителните влакна во исхраната помагаат телото да се ослободи од вишокот естроген. Тие се врзуваат со хормоните во дигестивниот тракт и овозможуваат нивно елиминирање, наместо повторна апсорпција. Истражувањата покажуваат дека внес од околу 30 грама влакна дневно може да ги намали покачените нивоа на естроген во крвта кај предменопаузални жени, што е особено корисно при состојби на естрогенска доминација, кога има премногу естроген во однос на прогестерон.

Од друга страна, кај жени со ниски нивоа на естроген, на пример во перименопауза или поради интензивен тренинг и рестриктивни диети, претераниот внес на влакна може дополнително да го намали естрогенот. Токму затоа балансот е клучен.

Интересно е што во исхраната постојат и фитоестрогени, тоа се растителни соединенија што по структура наликуваат на естрогенот. Тие се наоѓаат во намирници како соја, ленено семе, сусам, наут и црвена детелина. Фитоестрогените имаат двонасочно дејство: кај состојби на вишок естроген можат да го намалат неговото влијание, а кај жени со недостиг да го имитираат и да ублажат дел од симптомите.

Затоа, умерено вклучување на храна богата со фитоестрогени, неколку пати неделно, може да придонесе за хормонален баланс, особено кај жени во менопауза или кај оние со ниски естрогени.

Андрогените, како тестостеронот иако вообичаено ги сметаме за „машки“ хормони, природно се присутни и кај жените, но во многу пониски концентрации. Кога нивото на андрогени е зголемено, како што често се случува кај синдромот на полицистични јајници, тие стојат во основата на голем дел од симптомитите како што се: нередовни циклуси, акни, засилен раст на влакна или потешкотии со плодноста.

Исхраната влијае врз андрогените најчесто индиректно, преку телесната тежина и инсулинот. Вишокот масно ткиво, особено околу абдоменот, ја поттикнува инсулинската резистенција, а таа, пак, дополнително ја стимулира продукцијата на андрогени од јајниците. Истовремено, самото масно ткиво е хормонски активно: ензимот ароматаза во мастите дел од тестостеронот го претвора во естроген, што дополнително ја нарушува хормоналната рамнотежа. Затоа, намалувањето на прекумерната тежина често резултира со пад на андрогените и подобрување на симптомите.

Но не е важна само телесната тежина, и составот на исхраната има значење. Истражувањата покажуваат дека исхрана побогата со протеини (околу 25–30% од дневните калории) може поефикасно да ги намали нивата на андрогени во споредба со диети богати со јаглехидрати. Кога во исхраната има повеќе протеини наместо брзи шеќери, инсулинот после оброк не се зголемува нагло. Без тие постојани „експлозии“ на инсулин, телото не паѓа во хиперинсулинемија, а тоа значи и помал стимул за јајниците да произведуваат андрогени.

Исто така и одредени намирници можат дополнително да помогнат во намалување на андрогените. На пример, чајот од нане има антиандрогено дејство, а омега-3 масните киселини од рибино масло или ленено семе придонесуваат за стабилизирање на тестостеронот.

Кортизолот е хормон кој го лачат надбубрежните жлезди како одговор на стрес. Тој е корисен во акутни ситуации затоа што го мобилизира телото и обезбедува енергија. Но, кога е хронично покачен, може да има сериозни последици: го нарушува комуникацискиот пат помеѓу хипоталамусот, хипофизата и јајниците, ја попречува овулацијата, може да доведе до нередовен циклус или аменореја, а дополнително ја влошува и инсулинската резитенција која е коренот на проблемите кај синдромот на полицистични јајници.

Исхраната игра значајна улога во регулирањето на кортизолот. Прескокнувањето оброци или држењето рестриктивни диети телото го доживува како стрес, па кортизолот се покачува за да го одржи нивото на шеќер во крвта. Истражувањата покажуваат дека строги нискокалорични диети ја зголемуваат секрецијата на кортизол, што парадоксално може да го саботира и слабеењето и хормоналната рамнотежа.

Исто така, и кофеинот и рафинираните шеќери имаат силно влијание. Прекумерно кафе, енергетски пијалоци или нагли падови на шеќерот во крвта по консумирање благо создаваат дополнителен стрес за телото, кое рефлексно лачи уште повеќе кортизол.

Решението е во редовна, балансирана исхрана: оброци со сложени јаглехидрати, доволно протеини и здрави масти го одржуваат шеќерот во крвта стабилен и го држат кортизолот под контрола. Дополнително, храната богата со витамин Ц, магнезиум и Б-витамини му помага на телото полесно да се справи со стресот и да ги нормализира неговите нивоа.

Заклучокот од сето ова е дека соодветната исхрана овозможува да влијаеме врз повеќе клучни хормонски оски во организмот, создавајќи услови за подобар метаболички, репродуктивен и ментален баланс.

Коментари