Многу жени се соочуваат со изолирани хормонски дисбаланси како висок тестостерон, висок пролактин, низок или висок естроген. Исхраната и стилот на живот не се лек, но можат да помогнат за стабилизирање на хормоните. Подолу пробав да ги сумирам најважните нутритивни препораки за неколку изолирани дизбаланси кои се почести.

Висок тестостерон (хиперандрогенизам)

Зголемениот тестостерон кај жените најчесто се поврзуваат со синдром на полицистични јајници (PCOS), но може да бидат и изолиран проблем. Симптомите најчесто вклучуваат влакнетост, акни и нередовни циклуси.

• Исхрана со низок гликемиски индекс – Покачениот инсулин ги стимулира јајниците да лачат повеќе андрогени. Исхрана богата со интегрални житарки, зеленчук и овошје, а сиромашна со рафинирани шеќери и „брзи“ јаглехидрати, го стабилизира шеќерот во крвта и индиректно го намалува тестостеронот. Контролата на телесната тежина и губење на вишокот килограми, доколку ги имате го подобрува инсулинскиот одговор и може да го намали слободниот тестостерон во циркулацијата.
• Редовна умерена физичка активност – Комбинација од кардио и тренинг со отпор ја подобрува инсулинската чувствителност и ја намалува хиперинсулинемијата, што помага за пониски нивоа на тестостерон. Физичката активност истовремено помага во контрола на телесната тежина и намалување на стресот.
• Дополнителна поддршка – Истражувањата покажуваат дека редовното консумирање на 1–2 шолји чај од нане (spearmint) дневно најмалку еден месец може умерено да ги намали слободниот и вкупниот тестостерон Овој ефект е благ и треба да се користи како дополнување.

Основата за регулирање на тестостеронот е балансирана, разновидна исхрана, губење на вишок килограми (каде што е потребно) и редовна физичка активност. Чаевите и суплементите можат да имаат бенефити, но сепак не се замена за промена на животните навики.

Висок пролактин (хиперпролактинемија)

Пролактинот е хормон што стимулира продукција на млеко. Најчеста причина за покачени вредности е бениген тумор на хипофизата, но нивоата може да бидат зголемени и поради стрес, недоволен сон, одредени лекови или хипотироидизам.

Симптомите вклучуваат нередовни или отсутни циклуси, неплодност, галактореја (лактација без бременост) и ниско либидо.

• Намалување на стресот – Хроничниот стрес го покачува кортизолот, а тој пак може да го зголеми пролактинот. Техники за релаксација (јога, медитација, длабоко дишење) и време за одмор помагаат да се намали стресот.
• Доволно сон – Недоволниот сон го одржува кортизолот висок. Трудете се да имате 7–8 часа квалитетен сон.
• Поддршка на тироидната жлезда – Хипотироидизмот е чест фактор за висок пролактин. Јодот, селенот и цинкот се важни за здрава тироидна функција. Добри извори се морските плодови, морските алги, јаткастите плодови и мешунките.
• Витамин B6 и цинк – Овие микронутриенти учествуваат во регулацијата на пролактинот. Витаминот B6 го стимулира создавањето на допамин и има инхибиторно дејство врз пролактинот, додека недостатокот на цинк е поврзан со повисоки вредности. Консумирајте храна богата со витамин B6 (пилешко, риба, банани, компири) и цинк (семки од тиква, јатки, мешунки, говедско месо).
• Избегнување на алкохол (особено пиво) – Пивото содржи јачмен, кој природно го стимулира пролактинот. Кај лица со веќе високи вредности, се препорачува ограничување или избегнување.
• Медицински третман – Ако причината е пролактином или лекови, лекувањето вклучува допамински агонисти, смена на терапија, па дури и оперативен зафат. Нутритивната поддршка може да биде од голема помош, но сепак во одредени ситуации не ја заменува фармаколошката терапија.

Низок естроген

Намалените нивоа на естроген најчесто се јавуваат во перименопауза и менопауза, но можат да се појават и кај млади жени како резултат на екстремен тренинг, хроничен стрес или прениска телесна тежина. Симптомите вклучуваат нередовни или отсутни циклуси, вагинална сувост, намалено либидо, промени во расположението и постепено губење на коскената густина.

• Доволен калориски внес и здрава телесна тежина – Телото има потреба од одреден процент масти за нормално лачење на естроген. Диетите со многу мал внес на калории и масти може да доведат до функционална хипоталамна аменореја. Враќањето на телесната тежина во нормала преку избалансирана исхрана помага да се воспостави повторно менструалниот циклус.
• Умерена физичка активност и одмор – Избегнувајте интензивен тренинг без доволно време за опоравок. Поблаги активности како јога, пилатес и пешачење го намалуваат стресот и го одржуваат балансот на хормоните.
• Фитоестрогени во исхраната – овие растителни соединенија имаат структура слична на естрогенот и се врзуваат на неговите рецептори. Фитоестрогените се природни полифеноли кои ги има во: соја и производи од соја, ленено семе, сусам, мешунки, јаткасти плодови, суво овошје, јаболка, грозје, шипки, брокула и некои цели житарки. Иако се потребни повеќе истражувања сепак, постојат студии кои потврдуваат дека зголемениот внес на фитоестрогени во исхраната во менуопауза или перименопауза може да ги намали менопаузалните симптоми.
• Здрави масти и холестерол – Естрогенот спаѓа во групата на стероидни хормони, а неговата синтеза започнува од холестерол. Внесот на масти преку авокадо, маслиново масло, јатки, јајца и масна риба се клучни за нормална синтеза и создавање.

Висок естроген (естрогенска доминација)

Кога естрогенот е висок во однос на прогестеронот, станува збор за естрогенска доминација. Причини може да бидат прекумерно производство на естроген, недостаток на прогестерон (поради стрес или ановулација), поголем процент масти, нарушена функција на црниот дроб или цревата, прекумерна употреба на алкохол и изложеност на ксеноестрогени (пестициди, пластика). Симптоми на вишок естроген се: нерегуларен или обилен циклус, чувствителност на градите, главоболки, надуеност, добивање на тежина, изразени ПМС, промени во расположение и зголемен ризик за карцином на дојка и ендометриум.

• Поддршка на црниот дроб и дигестијата – Естрогенот се метаболизира во црниот дроб и се излачува преку жолчката и столицата. Зголемениот внес на растителни влакна го храни микробиомот во цревата и врзува дел од „потрошениот“ естроген, намалувајќи ја неговата реапсорпција. Препорачано е дневно да се внесуваат околу 30 g растителни влакна од интегрални житарки, зеленчук, овошје, мешунки и семки. Исто така и пробиотиците и пробиотската храна можат да имаат корисна улога.
• Контрола на телесната тежина и физичка активност – Масното ткиво лачи естроген, па намалувањето на телесните масти ја намалува и оваа секреција. Умерен кардио тренинг во комбинација со тренинг за сила, заедно со промени во исхраната се најефикасниот пат за намалување на вишокот килограми.
• Управување со стресот – Хроничниот стрес го зголемува кортизолот, кој ги троши прекурсорите за прогестерон, така се нарушува односот естроген/прогестерон. Практикувајте релаксирачки техники, доволно сон и време за одмор.
• Промени во исхраната – Разновидната исхрана богата со свежо овошје и зеленчук, интегрални житарки, квалитетни протеини и здрави масти е основата. Ограничете ги рафинираните шеќери и преработената храна, пијте доволно вода за да можат растителните влакна да го дадат ефектот за полесно излачување на вишокот естроген. Ограничете го алкохолот бидејќи го оптеретува црниот дроб и го попречува метаболизмот на хормоните.
• Намалување на изложеноста на ксеноестрогени – Изберете стаклени или нерѓосувачки садови наместо пластика. Доколку можете користете органски производи и природна козметика. Фталатите и бисфенолот А (BPA) од пластика и пестициди се синтетички естрогени кои го нарушуваат хормоналниот баланс.
• Умерен внес на фитоестрогени – Фитоестрогените за кои спомнав погоре можат да делуваат како благи блокатори кога естрогенот е висок, бидејќи се натпреваруваат за истите рецептори па така умерени дози во рамки на балансирана исхрана можат да помогнат.

Заклучок

Хормоналните дисбаланси се комплексни состојби кои секогаш бараат холистички и мултидисциплинарен пристап. Темелот е здрав начин на живот, разновидна и нутритивно богата исхрана, одржување на соодветна телесна тежина, редовна и умерена физичка активност, квалитетен сон и ефективно справување со стресот. Дополнително одредени суплементи можат да бидат корисна поддршка, но никогаш не смеат да бидат замена ниту за стручен лекарски совет, ниту за суштинската промена на животните навики.

Особено важно да не посегнувате по чаеви или таблети за слабеење, како и по стимуланси од типот на енергетски пијалоци, fat burners или слични „брзи решенија“. Таквите производи често создаваат илузија на моментален ефект, но нивната фармаколошка активност може да доведе до нарушена хормонална регулација, оптоварување на црниот дроб и кардиоваскуларниот систем, како и до долгорочни несакани последици по здравјето.

Хормоналната рамнотежа не се постигнува преку ноќ, потребни се истрајност, дисциплина и паметни избори кои со време носат стабилни и видливи промени.